허리 아플 때 하면 좋은 스트레칭과 운동

허리 아플 때 하면 좋은 스트레칭과 운동

허리 통증이 있을 때 적절한 스트레칭과 운동은 근육을 이완시키고 통증 완화에 효과적이다.

하지만 통증이 심한 경우에는 먼저 전문가의 상담을 받는 것이 중요하다.

다음은 허리 건강에 도움이 되는 스트레칭과 운동이다.

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1. 무릎 당기기 스트레칭

• 효과: 허리 근육을 이완하고 하부 척추의 긴장을 줄여준다.
• 방법:
  1. 바닥에 등을 대고 눕는다.
  2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당긴다.
  3. 반대쪽 다리는 바닥에 편 상태로 유지한다.
  4. 15~30초 유지한 뒤 반대쪽도 반복한다.
  5. 양쪽 각각 3~5회 반복한다.

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2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

• 효과: 척추를 유연하게 만들고 허리 근육을 부드럽게 풀어준다.
• 방법:
  1. 네발로 엎드린 자세를 취한다. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 위치한다.
  2. 숨을 들이마시며 허리를 천장 쪽으로 둥글게 말고 머리를 아래로 내린다 (고양이 자세).
  3. 숨을 내쉬며 허리를 아래로 내리고 머리와 꼬리뼈를 들어올린다 (소 자세).
  4. 이 동작을 천천히 5~10회 반복한다.

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3. 브릿지 운동 (Bridge Pose)

• 효과: 엉덩이와 코어 근육을 강화해 허리의 안정성을 높인다.
• 방법:
  1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 둔다.
  2. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥을 바닥에 붙인다.
  3. 숨을 내쉬며 엉덩이를 천천히 들어올린다. 어깨에서 무릎까지 직선을 이룬다.
  4. 5초간 유지한 뒤 천천히 내려온다.
  5. 10~12회 반복한다.

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4. 허리 비틀기 스트레칭 (Supine Twist)

• 효과: 척추를 이완시키고 허리 근육의 긴장을 풀어준다.
• 방법:
  1. 바닥에 눕고 양팔을 옆으로 벌린다.
  2. 무릎을 구부린 상태에서 양쪽 무릎을 천천히 한쪽으로 떨어뜨린다.
  3. 시선은 반대 방향으로 돌린다.
  4. 15~30초간 유지한 뒤 반대쪽으로 반복한다.
  5. 양쪽 각각 3~5회 반복한다.

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5. 새싹 자세 (Child's Pose)

• 효과: 허리와 엉덩이 근육을 부드럽게 스트레칭하며 긴장을 완화한다.
• 방법:
  1. 무릎을 꿇고 엉덩이를 발꿈치 위에 놓는다.
  2. 상체를 앞으로 숙이며 이마를 바닥에 닿게 한다.
  3. 팔은 앞으로 뻗거나 옆으로 두고 20~30초간 유지한다.
  4. 3~5회 반복한다.

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6. 플랭크 (Plank)

• 효과: 허리와 코어 근육을 강화해 척추를 지지하는 힘을 키운다.
• 방법:
  1. 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱한다.
  2. 머리부터 발끝까지 직선을 유지한다.
  3. 20~30초간 유지하고 점차 시간을 늘려간다.
  4. 3회 반복한다.

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7. 가벼운 걷기

• 효과: 허리 주변의 혈액순환을 촉진하고 근육 긴장을 완화한다.
• 방법:
  1. 평평한 곳에서 10~15분간 천천히 걷는다.
  2. 걸을 때 허리를 똑바로 펴고 올바른 자세를 유지한다.

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주의사항

• 통증이 심하거나 움직임에 제한이 있다면 무리하지 말고 휴식을 취한다.
• 운동 중 통증이 악화되면 즉시 중단하고 전문가의 상담을 받는다.

꾸준히 스트레칭과 운동을 병행하면 허리 통증 예방과 건강한 척추 유지에 큰 도움이 된다.